I. RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA
a. Primer ejercicio (Recostado)
Acuéstese boca arriba, estirase completamente, coloque una mano sobre su estómago. Cierre sus ojos para que tenga una buena concentración.
- Inhale profundamente a través de la nariz, en estos instantes usted puede sentir que su estómago sube
- Mantenga su respiración
- Exhale despacio a través de su boca, su estómago caerá. Acorte sus
músculos del estómago herméticamente para sacar afuera todo el aire restante.
músculos del estómago herméticamente para sacar afuera todo el aire restante.
Este es un muy buen ejercicio para ayudarle a dormir y al mismo tiempo relajarse
b. Segundo ejercicio (Posición en pie)
- Extienda sus brazos horizontalmente luego estirelos hacia arriba mientras va inhalando a través de su nariz (4 segundos).
- El estiramiento de sus brazos debe mantenerse firme mientras está reteniendo la respiración unos 3 segundos
- Exhale despacio a través de su boca mientras va bajando sus brazos hasta llegar a tocar sus manos por atrás (que sería a la altura de sus nalgas) al mismo tiempo que va empujando su torso hacia adelante (este paso de exhalar debe durar unos 12 segundos).
* Para llegar a sacar todo el aire de sus pulmones comprima todo el aire de su estómago
c. Tercer ejercicio (Posición de gallina ponedora)
- Sientese en una silla derecho
- Inhale a través de la nariz
- Retenga el aire
- Exhale despacio a través de la boca, mientras comprime los músculos del estómago.
NOTA: Usted puede escoger cualquiera de los ejercicios (a), (b) o (c) como el ejercicio de respiración abdominal.
II . RESPIRACIÓN COSTAL O MEDIANA
- Ponga las manos sobre sus costillas
- Empiece a respirar y usted debe llenar esta zona de sus pulmones.
Con las manos usted comprobará si está llenando esta zona de sus pulmones. Es decir al tiempo que va respirando con las manos usted sentirá como se hincha esta zona.
- Luego de que usted llene esta zona de sus pulmones exhale el aire de sus pulmones lentamente.
III. RESPIRACIÓN COSTAL SUPERIOR
- Coloque la yema de los dedos sobre las clavículas
- Empiece a respirar lentamente tratando de llenar esa área de sus pulmones, trate de sentir como se va llenando de aire esa zona.
- Cuando este realizando el ejercicio trate de mantener relajados los hombros y la espalda.
- Cuando sienta que haya llenado el aire deberá elevar los hombros ligeramente. Se dará cuenta como puede respirar más sin forzar.
NOTA: Usted debe de realizar 5 de cada uno de estos ejercicios I, II y III al día.
Si usted está tomando un paseo o está subiendo las escaleras, use este tiempo para hacer algunos ejercicios respiratorios. Cuando usted este tomando un paseo inhale a través de su nariz 6 segundos, mantenga su respiración por 3 segundos y exhale despacio a través de la boca por 18 segundos y luego repita. Si usted experimenta fatiga o si usted se siente apático en el trabajo, tome un descanso y realice uno de los ejercicios sugeridos. Haciendo esto usted está recobrando sus energías.
